運動習慣が善玉菌を増やして腸内フローラを改善する!

こんにちは、おなかマートです!

まだまだ寒い日々が続いているので、ついつい外に出るのが面倒になりますよね。

玉ちゃん

外に出て運動する事で腸内環境も鍛えられるのだ!

腸内フローラは食事によって変化するというのは広く知られるところですが、運動の影響も多分に受けているようです。

今日は、運動と腸内環境についてご紹介しますね。

運動をすると腸内細菌も鍛えられる

ウォーキングなどの運動することで腸内細菌叢も改善し、免疫システムやさまざまな神経機能の発達にも良い効果をもたらすという研究報告が相次いでいます。

ある調査報告では、プロラグビー選手40人と一般男性46人の便と血液を検査して比較したところ、
検出された腸内細菌の種類が、プロラグビー選手では22グループの菌が存在していたのに対して、一般男性の標準からやせ型の人は11グループしか菌が存在していませんでした。
さらには、一般男性の肥満型の人は9グループとの結果でした。

これは一般男性に比べて、プロラグビー選手の方が腸内フローラの多様性が高く健康的であることを意味します。

今 でる美

トレーニングによって筋肉だけではなくて腸内細菌も鍛えられているのね!

「腸内で善玉菌を増やし腸内の活動を活発にするために食事が重要ですが、運動も大切な要素です。
運動は腸内細菌の状態を改善し免疫力や代謝を高めます。」と、研究者は言っています。

適度な運動を続けて短鎖脂肪酸を増やしましょう

プロラグビー選手の検査結果からもう一つ判ったのは、激しい運動により筋肉や組織の損傷の指標となる「クレアチンキナーゼ」の値が高かったにもかかわらず、通常は増えるはずの「炎症マーカー」が一般男性よりも低いという結果が出ました。

これは、プロラグビー選手の腸内フローラに、食品成分の分解物を効率よく利用する仕組みが備わっていて、筋肉の修復や増強に役立つ代謝産物をたくさん出していることが確認されました。

プロラグビー選手は、消化吸収を担う胃腸への負担も大きいとおもいますが、運動によって選手たちの肉体のみならず、腸内細菌も鍛えられてパフォーマンスアップにつながる代謝の流れができているのではないでしょうか。

うんぴーちゃん

この代謝産物の中で代表例が「短鎖脂肪酸」です。

短鎖脂肪酸は腸内環境を良好に保つのに役立つほか、炎症を抑える、肝臓や筋肉のエネルギー産生を促すなどの効用が知られています。

前出と同じ調査報告では、一般男性への試験で週に3回の運動を6週間続けた場合に、運動を始める前と比べると短鎖脂肪酸の生産量が増えるという結果が出ました。
さらに、運動をやめ座位中心の生活を6週間送った後では、短鎖脂肪酸の生成量は減ったことがわかりました。

このことから、継続的な運動習慣は短鎖脂肪酸の生成量を増やし腸内環境を改善してくれるということなのです。

腸内フローラの改善とダイエット

では、どの程度の運動が必要なのでしょうか?

普通に歩いているだけではちょっぴり物足りなさを感じるようになったらウォーキングにチャレンジしましょう。

ある調査によると、1日に2千歩未満の人と、1万歩以上の人では、よく歩く人の方が動脈硬化を防ぐ善玉コレステロールの値が大きくなっていることが分かったといいます。

今 でる美

つまり、歩けば歩くほど、善玉菌がたくさん増えることになるんですね。

善玉菌を増やすという目的であれば、30歳代以下で7千歩、40歳~50歳代で5千歩、60歳~70歳代で4千歩、80歳代で2千歩となっています。

しかし、あまり無理をすると足腰を痛めたり、体調を崩してしまうこともあるので、あくまでもマイペースで毎日継続することが大切ですよ。

そして、先にご紹介した一般男性での短鎖脂肪酸の試験では、肥満型の人は運動しても短鎖脂肪酸の生産量の増加は少なかったようです。

ですので、毎日の運動でダイエットすればするほど腸の調子も良くなる!と思えば、運動を続けるモチベーションになりませんか?

さらに、運動と合わせて“善玉菌プラス”で乳酸菌やビタミンも摂って腸内環境を整えましょう!